Odwieczny problem zrzucania 10 kg miesięcznie w domu, z godną pozazdroszczenia stałością, pojawia się przed sezonem plażowym i wakacjami. Powolne, ale pewne dążenie do idealnej wagi jest żmudnym i nudnym ćwiczeniem, ponieważ naprawdę zależy Ci na jak najszybszym uzyskaniu pożądanego rezultatu.
Jeszcze raz obiecaj sobie, że w poniedziałek zaczniesz nowe życie i przejdziesz na dietę? Nie zdziw się, jeśli nic nie wyjdzie, 10 kilogramów miesięcznie to nie żart!
Ile kilogramów można schudnąć w ciągu miesiąca bez szkody dla zdrowia?
Głównym warunkiem utraty wagi jest deficyt kalorii. Kiedy dzienny wydatek energetyczny przewyższa jego spożycie z pożywieniem, organizm zaczyna czerpać siłę z własnych rezerw. Najpierw w „reaktorze” spalane są węglowodany we krwi i zapasy glikogenu, a dopiero potem paliwo tłuszczowe.
Spalenie 1 kg czystego tłuszczu wymaga deficytu 7700-9000 kalorii. Dla przeciętnej osoby, która spożywa nie więcej niż 3000 Kcal dziennie, nietrudno jest zmniejszyć dietę o 25%, co daje tygodniowe oszczędności nawet do 4000 Kcal. Tyle samo możesz zostawić na siłowni, jeśli chodzisz tam codziennie.
Tak więc, ograniczając trochę odżywianie i regularnie uprawiając sport, można rozstać się z 2 - 4 dodatkowymi kilogramami miesięcznie. Jednak liczby te są bardzo przybliżone. Tempo utraty wagi zależy od wielu czynników, począwszy od początkowej wagi i poziomu sprawności fizycznej, a skończywszy na indywidualnym tempie metabolizmu.
Czy realistyczna jest utrata 10 kg w ciągu jednego miesiąca?
Biorąc pod uwagę, że 10 kg tkanki tłuszczowej to ponad 70 000 Kcal, łatwo obliczyć, że do ich wykorzystania w ciągu miesiąca każdego dnia potrzebny jest „niedobór” około 2400 Kcal. Same ograniczenia żywieniowe są tu nieodzowne: w ogóle nie wolno ci jeść, co najmniej 800 kalorii dziennie musi otrzymać organizm.
Resztę trzeba będzie „wykończyć” sportem: 2 godziny zajęć o wysokiej intensywności to minus 1000, maksimum - 1300 Kcal.
Utrzymanie takiego reżimu przez długi czas jest zbyt trudne: po pierwsze surowe ograniczenia żywieniowe, po drugie wyczerpujące codzienne treningi. Niebezpieczeństwo załamania, jak miecz Damoklesa, nieustannie wisi nad głodującym sportowcem i oparcie się pokusom jest warte tytanicznego wysiłku.
Dlatego zalecane tempo utraty wagi to około 1 kg tygodniowo dla przeciętnej osoby, która traci na wadze i trochę więcej dla tych, którzy „urosli” do centa i powyżej. Skąd się biorą imponujące efekty „super diet”, na których ludzie tracą 10 - 12 kg miesięcznie?
Obliczenia te uwzględniają spalanie czystego tłuszczu, jednak w procesie odchudzania, zwłaszcza niewłaściwej, organizm traci również płyny i mięśnie. Pierwsze 2-3 kg, opuszczające na początku diety, to woda i nie zawsze jest zbędna.
Odchudzanie dzięki stosowaniu leków moczopędnych i kąpieli jest powszechną praktyką wśród sportowców, którzy do określonego dnia muszą pokazywać na wadze określone liczby. Zwykły człowiek tego nie potrzebuje. Bez względu na to, jak kuszące jest zrzucenie kilku kilogramów, pobieranie wody nie ma nic wspólnego z utratą wagi - to nic innego jak oszukiwanie samego siebie.
Szybkie diety i intensywne ćwiczenia aerobowe zapewniają imponujący spadek. Obie przyczyniają się do niszczenia tkanki mięśniowej. Ponieważ mięśnie są cięższe niż tłuszcz, spalanie mięśni jest bardzo zauważalne pod względem masy, w przeciwieństwie do zapasów podskórnych, które najlepiej mierzyć objętości.
Innym ważnym czynnikiem jest początkowa masa ciała i sprawność. Tempo utraty wagi przy wadze 60 i 120 kg różni się dramatycznie. Zrzucenie dodatkowych 5 kg „do ideału” dla relatywnie szczupłej kobiety trwa czasem kilka miesięcy, natomiast dla szczerze otyłej osoby kilogramy „odlatują” na początku w dziesiątki.
Szybkiego efektu można się spodziewać po tych, którzy nigdy nie ograniczali się w jedzeniu i prowadzili pasywny tryb życia. Zszokowany, rozpieszczony organizm reaguje na rygorystyczną dietę i sport, zrzucając wiele kilogramów „balastu”, aż dostosuje się do zmian i spowolni ten proces.
Doświadczeni odchudzacze nie mogą pochwalić się takimi wynikami. Im częściej przechodzisz na diety, tym wolniej i „piskliwie” waga znika. Ale jeśli postawisz sobie za cel „Chcę za wszelką cenę schudnąć w domu 10 kg miesięcznie”, nie ma rzeczy niemożliwych - z dyscypliną i chęcią znoszenia trudów przez 4 tygodnie.
Ile należy zjeść, aby schudnąć 10 kg w ciągu miesiąca?
Zatem zadanie zostało postawione, pozostaje szczerze odpowiedzieć na pytanie: co ważniejsze, koniecznie zobacz cenione liczby na wadze lub zmniejsz procent tłuszczu przy minimalnym uszkodzeniu organizmu? W pierwszym przypadku sprawdzą się wszelkie metody ekstremalnej utraty wagi, w drugim będziesz musiał radykalnie zmienić swoje nawyki żywieniowe i sposób myślenia.
Aby zrozumieć, jak prawidłowo schudnąć 10 kg miesięcznie w domu, musisz jasno określić, ile możesz ciąć żywność bez szkody dla zdrowia. Na początek oblicz zawartość kalorii w swojej zwykłej diecie, ile energii organizm potrzebuje w spoczynku (podstawowy metabolizm) i dzienne spożycie, biorąc pod uwagę styl życia.
- Spożycie kalorii wymaga skrupulatnego utrwalania przez kilka dni: zważyliśmy porcję, obliczyliśmy jej „koszt” energetyczny, korzystając z informacji na opakowaniu lub tabelach kalorii i zapisaliśmy.
- Podstawowe wskaźniki metabolizmu zależą od płci, wieku, wagi i poziomu aktywności fizycznej i są obliczane przy użyciu specjalnych wzorów. Możesz skorzystać z jednej z wielu metod wyznaczania indywidualnych norm lub prościej wpisać parametry do kalkulatora online i otrzymać gotowe obliczenia. Około 70-kilogramowe ciało młodej kobiety we śnie zużywa dziennie 1600 kcal, 80-kilogramowe - 1800. Wraz z wiekiem zapotrzebowanie na energię spada - co 10 lat o 50-100 kcal.
- Zwiększ uzyskany wynik metabolizmu bazowego o współczynnik aktywności: przy pasywnym trybie życia należy dodać 20%, a przy codziennym treningu 50-60%. Rezultatem jest kaloryczność, która odpowiada za stabilność aktualnej masy ciała.
- Teraz określamy optymalną zawartość kalorii. Powiedzmy, że jesz średnio 2500 Kcal, a Twoja norma to 1900. Jeśli zmniejszysz wagę, waga przestanie rosnąć, ale to nie wystarczy, aby schudnąć. Aby uzyskać wynik, będziesz musiał wycisnąć co najmniej kolejne 20% - do 1500. A to prawie 1, 5 razy mniej niż zwykła dieta.
Oszczędzając 400 kalorii dziennie, w miesiąc pozbędziesz się 1, 7 kg czystego tłuszczu. Nie imponuje? Spróbuj obniżyć zawartość kalorii do dolnego paska, co spowoduje zmniejszenie o kolejne 1, 3 kg. Wartość energetyczna nie może zostać obniżona poniżej 1200 Kcal, to minimum. Wyjątkowo i przez krótki czas można spożywać 800 kcal. Kilka dni postu w tygodniu da kolejne 0, 5 kg - łącznie 3, 5.
Dlaczego nie możesz jeść mniej, a jeszcze mniej głodować?
Jeśli zawartość kalorii w diecie jest poniżej minimum, organizm odbiera to jako początek głodu i włącza tryb oszczędzania energii, spowalniając wszystkie procesy metaboliczne.
W takich warunkach proces odchudzania nieuchronnie zatrzymuje się, a organizm z zemsty zaczyna gromadzić rezerwy. Rezultatem jest „zabity” metabolizm i trudna do skorygowania otyłość.
Menu na odchudzanie o 10 kg miesięcznie
Aby zjeść 1200 kcal dziennie, nie możesz obejść się bez wagi i tabeli kalorii. Faktem jest, że bez wieloletniego doświadczenia w dokładnym liczeniu żywności prawie niemożliwe jest przestrzeganie ustalonych ram. Większość ludzi bardzo się myli, oceniając własne spożycie, próbując „naocznie” określić wartość energetyczną diety.
Na przykład, jak schudnąć o 10 kg miesięcznie w domu - menu za 1200-1300 kcal:
| Danie | Kalorie, Kcal |
| Porcja płatków owsianych w wodzie (200 g) | 170 |
| Jajko na twardo | 75 |
| Talerz lekkiej zupy warzywnej | 100 |
| 2 zielone jabłka | 150 |
| Porcja ryżu | 140 |
| Pierś z kurczaka (100 g) | 110 |
| 2 szklanki sałatki warzywnej | 240 |
| Kefir (szkło) | 110 |
| Olej roślinny (1 łyżeczka) | 40 |
| 200 g twarogu beztłuszczowego | 140 |
Zestaw żywieniowy jest rozprowadzany w ciągu dnia na 4 - 5 posiłków. Mając pod ręką kalkulator tabeli lub kalorii, możesz łatwo stworzyć kompletne i zróżnicowane menu.
Jakie nawyki żywieniowe pomogą Ci schudnąć?
Prawidłowa dieta - 80% udanej utraty wagi. Możesz wybrać dowolną zbilansowaną dietę, trzymać się popularnych systemów odchudzania, po prostu liczyć kalorie, nie pozbawiając się „słodyczy”, jeśli wpisują się one w codzienną normę. Prędzej czy później przyniesie to efekty, pod warunkiem, że nie będziesz musiał schudnąć 10 kg w ciągu miesiąca.
Dla maksymalnego efektu liczą się nie tylko kalorie, ale także to, kiedy iz jakich produktów pochodzi. Tutaj są zasady:
- Woda. Próbując schudnąć, nie należy rezygnować z płynów. Wręcz przeciwnie, powinno być dostarczane co najmniej 1, 5 - 2 litry. Mowa o czystej wodzie, z wyłączeniem herbat, zup, soków, które są pożywieniem z punktu widzenia żywienia. Wypij pierwszą szklankę rano przed śniadaniem.
Płyn pozwala organizmowi na usuwanie produktów rozkładu tkanki tłuszczowej, uczestniczy w procesach metabolicznych oraz pomaga kontrolować apetyt. - Śniadanie. Powinien być w ciągu pół godziny po przebudzeniu. Pierwszy posiłek uruchamia metabolizm i zapewnia energię do obiadu. Pełne śniadanie to nie filiżanka kawy z rogalikiem, ale zbilansowana mieszanka białek i wolnych węglowodanów.
- Węglowodany. Główne źródło energii człowieka podczas diety może mieć tylko jedną postać - złożoną lub powolną. Bez cukrów, wyraźnych lub dorozumianych, słodyczy, wypieków, chleba, warzyw bogatych w skrobię. Możesz i powinieneś - płatki zbożowe pełnoziarniste, dodatki zbożowe, ale nie na obiad.
- Białka. Główny składnik odżywczy, który pozwala na utrzymanie masy mięśniowej w trakcie diety, a przy ćwiczeniach siłowych - na jej budowę, a tym samym zwiększenie podstawowego wydatku kalorycznego. Białko powinno być zawarte w każdym posiłku, a wieczorem - w postaci beztłuszczowej.
- Tłuszcze. Nie można ich całkowicie wykluczyć, ale należy je ograniczyć. Preferuj oleje roślinne i tłuste ryby.
- Indeks glikemiczny. Pokarmy o wysokim IG powodują skok insuliny i zwiększone odkładanie tłuszczu. Unikaj wahań poziomu insuliny i cukru we krwi - nie rób długich przerw między posiłkami (maksymalnie 3 godziny). Zamień pokarmy szybko węglowodanowe na mniej szkodliwe odpowiedniki: kasza gryczana zamiast ryżu, jabłko zamiast banana.
- Kolacja. Najlżejszy posiłek dnia składający się głównie z chudego białka - twarożek, pierś z kurczaka, białko w proszku. Można go łączyć z ziołami i sałatką ze świeżych warzyw. Nie jesz po 18: 00? Zapomnij o tej zasadzie. Jeśli idziesz spać o północy, koniecznie zjedz przekąskę o 21: 00 - 22: 00.
- Fiber. Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy ogranicza apetyt, obniża IG posiłków, adsorbuje toksyny i nadmiar tłuszczów w przewodzie pokarmowym. Najlepszym źródłem błonnika są surowe warzywa i warzywa. Wskazane jest, aby zawrzeć je w każdym posiłku.
To są ogólne wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania, ale niektóre systemy odchudzania oferują własne zasady, które czasami są z nimi sprzeczne. Decydując się na jakąkolwiek autorską metodę, kieruj się jej zasadami - twórcy na pewno będą mieli wytłumaczenie dla każdej dygresji.
Diety odchudzające o 10 kg miesięcznie
Diety są dobrymi pomocnikami w normalizacji i utrzymaniu formy. Jednak niewiele technik jest zaprojektowanych w taki sposób, aby można je było bezpiecznie stosować przez długi czas. Najskuteczniejsze diety są opracowane na krótki okres czasu i nadają się do pierwszego etapu - do szybkiej utraty wagi.
Dieta gryczana
Popularną dietą pozwalającą schudnąć 10 kg miesięcznie w domu jest kasza gryczana. Przez 2-3 tygodnie kasza gryczana w nieograniczonych ilościach zajmuje miejsce głównego produktu spożywczego.
Jedz tyle gryki, ile chcesz i kiedy chcesz w ciągu dnia. Pij niskotłuszczowy kefir podczas przerw. Przy bolesnym uczuciu głodu można żuć kilka suszonych śliwek i suszonych moreli, a to jest lista potraw.
Ta dieta nie jest zdrowa, ale podobnie jak większość diet mono, kasza gryczana jest bardzo popularna ze względu na swoją skuteczność. Wytrzymując przez 10-20 dni, pozbędziesz się 10 kg. Następnie musisz przejść na prawidłowe odżywianie, aby nie zyskać tego, co zostało utracone. Jeśli podczas diety odczuwasz silne zmęczenie, apatię, zawroty głowy, to ta opcja nie jest dla Ciebie. Dobre samopoczucie jest koniecznością.
Pięć części
Istotą diety jest rozprowadzenie zestawu pokarmów od 5 grup do 5 posiłków. Weź mały talerz i napełnij go naczyniami - po jednym z każdej kategorii:
- Białka: biały kurczak, owoce morza, twarożek niskotłuszczowy, ser niskotłuszczowy, chuda wołowina.
- Węglowodany: ryż, kasza gryczana, proso i inne zboża, niesłodzone owoce, warzywa.
- Tłuszcze: orzechy, oliwki, oliwa z oliwek, tłuste ryby.
- Błonnik: otręby, pieczywo pełnoziarniste.
- Płyn: herbaty, świeże soki, koktajle, mleko sojowe.
Dieta jest dość trudna, ale skuteczna. Dla większego efektu wymagana jest aktywność fizyczna.
Minus 60
System „Minus 60” nie jest dietą w tradycyjnym sensie, ale metodą odchudzania, której należy stale przestrzegać. Zmiany następują konsekwentnie i nie zawierają sztywnych zakazów, co zabezpiecza fanów systemu przed awariami i powrotem do obżarstwa. Ale kiedy w grę wchodzi 10 kg w 30 dni, stopniowość można zaniedbać, natychmiast wprowadzając surowe zasady:
- Wytnij porcje używając tylko małych talerzy.
- Usuń wszystkie śmieci z pola widzenia.
- Aby przyzwyczaić się do pełnych śniadań: płatki owsiane, jogurt naturalny bez chemicznych wypełniaczy, filet z kurczaka z kromką chleba.
- Najlepsze dodatki to ryż i kasza gryczana.
- Ziemniaki są w porządku, ale jako osobny posiłek. Zupy w bulionie mięsnym gotuje się bez ziemniaków.
- Makaron - tylko rano.
- Smażone jest złe.
- Większość pokarmów jest dozwolona do południa. Oczywiście, jeśli musisz schudnąć 10 kg miesięcznie, nie należy nadużywać tego pozwolenia.
- W przypadku obiadu należy ograniczyć zestaw naczyń i porcji. Owoce można spożywać rano.
- Kolacja - do 18. 00, później - niedozwolona. Ci, którzy nie mają czasu, nie będą mieli kolacji.
System przewiduje obowiązkową aktywność fizyczną - bez nich proces zostanie spowolniony.
Ćwiczenia odchudzające
Bez sportu utrata dziesięciu kilogramów w miesiąc jest prawie niemożliwa. Opierając się na obliczeniach, koszt energii do ćwiczeń powinien wynosić do 800-1500 kalorii:
- Ćwiczenia aerobowe są odpowiedzialne za spalanie tłuszczu: bieganie, pływanie, jazda na rowerze, jazda na nartach i spacery.
- Ćwicz ze średnim tętnem. Jeśli impuls jest zbyt niski, obciążenie jest niewystarczające; zbyt wysoka - organizm przechodzi w tryb kataboliczny i niszczy własne mięśnie.
- Czas trwania szkolenia - półtorej godziny. Tłuszcz zaczyna się palić po 40 minutach ciągłego wysiłku.
- Wskazane jest, aby na przemian uprawiać różne sporty, intensywność i czas trwania treningu, aby organizm nie miał czasu na dostosowanie się.
Weź L-karnitynę 30 minut przed zajęciami, a drugą dawkę podczas aerobiku. Aminokwas ten pomaga szybko i sprawnie pozbyć się tłuszczów, ale suplement działa tylko przy aktywności fizycznej. Picie go bez treningu jest bezcelowe.
Najbardziej "spalające tłuszcz" ćwiczenia dla osoby ważącej 70 kg w Kcal przez 1 godzinę:
- bieg schodowy w górę - 900;
- jadący z prędkością 16 km / h - 750;
- łyżwiarstwo - 770;
- biegi przełajowe - 600;
- szybkie pływanie pełzające - 570;
- aerobik w wodzie - 530;
- na rowerze z prędkością 20 km / h - 540;
- skakanka - 540.
Aby szybciej schudnąć, należy zwiększyć podstawową przemianę materii. Jest na to tylko jeden sposób: zwiększenie masy mięśniowej. W domu odpowiednie są ćwiczenia siłowe z własnym ciężarem, hantlami, sztangą, ekspanderem. W sali fitness na ratunek przyjdą symulatory i maszyny.
Nie musisz się bać „napompowanego” ciała
Aby uzyskać mięśnie jak kulturysta, musisz pracować z dużymi ciężarami. Prosta utrata wagi przyniesie wzmocnienie i odciążenie mięśni, co przyniesie korzyści każdej sylwetce. Obciążenie siłą pozwala na „uformowanie” mocnego, elastycznego ciała. Jedynym problemem jest to, że mięśnie są cięższe od tłuszczu, strzałka na wadze może Cię nie zadowolić. Ale efekt można docenić wizualnie w lustrze i w luźnych ubraniach.
Jeśli. mimo wszelkich starań nie można schudnąć, przestać kpić z ciała i skontaktować się ze specjalistą - na początek terapeutą i endokrynologiem. Twój lekarz może Ci pomóc, przepisując lek kontrolujący apetyt. Leki te są dostępne tylko na receptę i działają na poziomie ośrodkowego układu nerwowego. W przypadku zaburzeń endokrynologicznych może być wymagana korekta hormonalna. W ciężkich przypadkach wskazane jest opaskowanie żołądka i inne metody leczenia otyłości, w tym operacja.
Innym popularnym produktem wśród osób odchudzających się jest Orlistat. Lek blokuje wchłanianie tłuszczów w jelitach i zmniejsza spożycie kalorii. Ma jednak nieprzyjemny efekt uboczny - biegunkę i stearrhea. Leki te są lekami i są przyjmowane pod nadzorem lekarza. Jeśli chodzi o wszelkiego rodzaju suplementy diety spalające tłuszcz, to ich skuteczność i bezpieczeństwo nie zostało przez nikogo udowodnione.
Recenzje utraty wagi
Recenzja nr 1
„Jak mówi mój mąż, rzucenie palenia jest łatwe, rzuciłam setki razy. Mam to samo z utratą wagi. Sto razy przeszedłem diety, zrzuciłem 10 - 15 kg. Cieszyłem się przez kilka miesięcy, a potem zwerbowałem z powrotem, również z powagą.
Zmęczony, postanowiłem już się nie spieszyć i po prostu zmienić dietę.
Bez większego wysiłku zrzuciłem 10 kg w 1, 5 miesiąca. Przestałem jeść po 6. roku życia i zacząłem uczyć się w domu przed telewizorem. Nadal dobrze się odżywiam, jest jeszcze 20 do dokończenia ”.
Recenzja nr 2
Generalnie zdecydowałem się schudnąć jak normalni ludzie - na diecie. Siedziałem na kaszy gryczanej, zły jak pies, głodny, ale zrzuciłem 7 kilogramów. Niecały miesiąc później wszystko wróciło, a co najważniejsze, waga rośnie. Szarpnąłem - szarpnąłem, ale nadal poszedłem do endokrynologa.